Стресс (от англ. stress - давление, нагрузка, напряжение) – состояние общего напряжения орг-ма, возникающее в результате различных причин; это общая реакция организма на физическое или психологическое воздействие. Эмоциональный стресс, который появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды.
Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок или информационного вакуума.
Психологический стресс является следствием нарушения психологической устойчивости личности по целому ряду причин: задетое самолюбие, незаслуженное оскорбление,
Хронический стресс предполагает наличие постоянной (или существующей долгое время) значительной нагрузки на человека. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой, световой и другие стрессы. В менеджменте в основном рассматривают психологический стресс. Выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса.
В любой организации существуют ситуации, которые вызывают стресс, к примеру нехватка времени для выполнения всего объёма работ. Когда ситуация выходит из-под контроля, появляется нервозность, обеспокоенность.
Стресс - это результат взаимодействия человека и внешней среды. Он охватывает не только эмоциональную и психологическую, но и физическую сферу человека. Причины стресса. Основной причиной стресса являются перемены, нововведения, частота которых в современных условиях резко возросла.
В случае если менеджер ощущает наличие частых стрессов, он должен стремиться к устранению факторов, которые делают стресс чрезмерным. При этом крайне важно четкое представление симптомов стресса.
Симптомы стресса:
o проблемы здоровья, нарушения сна;
o нервозность и напряжение, хроническое переживание, неспособность к отдыху;
o чрезмерное употребление алкоголя или курение;
o чувство неспособности справиться с чем-либо;
o эмоциональная неустойчивость;
o впечатлительность и легкая ранимость.
По мере того как менеджер решает собственные проблемы с напряженностью, он одновременно должен решать аналогичные проблемы своих подчиненных, максимально уменьшая факторы риска в отношении стрессовых симптомов. По этой причине менеджеры должны стремиться к исключению источников стресса как для себя, так и для своих сотрудников.
Динамика стресса: Выделяют три стадии развития стресса:
1) возрастание напряжения или мобилизация;
2) адаптация
3) истощение, спад внутренней активности до фонового уровня, а иногда и ниже, или дезорганизация
Стадия мобилизации (тревоги) характеризуется ростом интенсивности реакций, повышением четкости познавательных процессов, ускорением их, готовностью быстро вспомнить необходимую информацию. На этой стадии организм функционирует с большим напряжением, однако он справляется с нагрузкой с помощью поверхностной или функциональной мобилизации, без глубинных структурных перестроек. К примеру, подготовка срочной работы к заданному сроку, подготовка студентов к сессии.
Стадия адаптации проявляется за стадией мобилизации при условии, что стресс продолжается длительный период времени. Оптимальный уровень – переносимый стресс воспринимается как позитивное явление, как вызов со стороны ситуации, но при этом контроль за ситуацией остается за индивидом. Данное положение позволяет добиваться высокого уровня производительности. Все параметры, выведенные из равновесия на первой стадии, закрепляются на новом уровне. Но если данная стадия стресса затягивается, то наступает переход к третьей стадии.
Стадия дезорганизации возникает при устойчивом сохранении стрессовой нагрузки. На этой стадии может произойти нарушение внутренней регуляции поведения личности, происходит потеря контроля над ситуацией.
Факторы, вызывающие стресс:
1.Организационные факторы, вызывающие стресс, определяются позицией индивида в организации. Рассмотрим примеры.
‣‣‣ Трудовая деятельность индивида – ограничения, вызываемые режимом, сменностью работы в организации, внедряемые организационные изменения, новые технологии, которые индивиду приходится постоянно осваивать.
‣‣‣ Взаимоотношения в организации – построение и поддержание хороших отношений с начальником, коллегами, подчиненными. Эта причина является одной из наиболее стрессовых для работников.
‣‣‣ Недостаточно ясное понимание работником своих роли и места в производственном процессе, коллективе. Такая ситуация бывает вызвана отсутствием четко установленных прав и обязанностей специалиста͵ неясностью задания, отсутствием перспектив роста.
‣‣‣ Недостаточная нагрузка сотрудника, при которой работнику не представляется возможности продемонстрировать свою квалификацию в полной мере.
‣‣‣ Необходимость одновременного выполнения разнородных заданий, не связанных между собой и одинаково срочных. Данная причина характерна для руководителей среднего звена в организации при отсутствии разграничения функций между подразделениями и уровнями управления.
‣‣‣ Неучастие работников в управлении организацией, принятии решений по дальнейшему развитию ее деятельности, особенно в период резкого изменения направлений работы. Такое положение характерно для крупных отечественных предприятий, где не налажена система управления персоналом и рядовые сотрудники оторваны от процесса выработки решений. На многих западных фирмах существуют программы вовлечения персонала в дела фирмы и разработки стратегических решений, особенно при крайне важно сти увеличения объёма производства или улучшения качества выпускаемых изделий.
‣‣‣ Карьерное продвижение – достижение индивидом карьерного потолка или же чрезмерно быстрое карьерное продвижение.
‣‣‣ Физические условия труда – чересчур высокая или низкая температура в рабочем помещении, сильные запахи, недостаточная освещенность, повышенный уровень шума.
2.Внеорганизационные факторы вызывают стрессы в результате действия следующих обстоятельств:
‣‣‣ отсутствия работы или длительного ее поиска;
‣‣‣ конкуренции на рынке труда;
‣‣‣ кризисного состояния экономики страны и, в частности, региона.
3.Личностные факторы, вызывающие стрессовые состояния, формируются под воздействием состояния здоровья, семейных проблем, эмоциональной неустойчивости, заниженной или завышенной самооценки.
В результате действия перечисленных причин возможны следующие последствия стресса: субъективные, поведенческие, физиологические.
Субъективные последствия предполагают возникновение у человека чувства беспокойства, тревоги, повышенную утомляемость. При проявлениях стресса у индивида усиливаются негативные поведенческие последствия в организации в виде прогулов, неудовлетворенности работой, распространении слухов, сплетен. Физиологические последствия проявляются как повышение артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение сна, апатия.
Управление стрессом: Управление индивидуальными стрессами представляет собой способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.
Первый – на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности.
В некоторых организациях, преимущественно в зарубежных компаниях и в отдельных отечественных банковских структурах, проводят тренинги релаксации (после работы, 2-3 раза в неделю) под руководством психолога.
Второй уровень управления стрессом – для отдельной личности. Предназначен для того, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Οʜᴎ помогают человеку почувствовать себя лучше, расслабиться.
‣‣‣ Учитесь правильно распоряжаться своим временем.
‣‣‣ Умейте переключать свою деятельность.
‣‣‣ Заставьте стресс работать на вас.
‣‣‣ Посмотрите на ситуацию со стороны.
‣‣‣ Все проходит, пройдет и это.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
Депре́ссия - это психическое расстройство, характеризующееся ʼʼдепрессивной триадойʼʼ: снижением настроения и утратой способности переживать радость (ангедония), нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами.
Отличие дипрес. от стресса:
Стресс это общее название реакции организма на психологическое или иное воздействие. Депрессия-это заболевание, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ требует вмешательства специалистов и достаточно хорошо поддается лечению.
Стресс - это сильное эммоциональное потрясение. А депрессия - это последствия стресса. Когда организм человека не справляется с тяжелой психической травмой.
Стресс - это временное явление, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ возникает при различных вмешательств из вне. Человек получивший стресс обычно испытывает недомогания со стороны сердечно - сосудистой системы: боли в сердце, повышенное давление, учащенное сердцебиение, возможны обмороки. Стресс обычно лечится седативными препаратами и проходит в течении нескольких дней. Депрессия - начинается незаметно и носит нарастающий характер.
Размещено на реф.рф
Обычно окружающие начинают бить тревогу, когда человек уже находится в глубокой стадии депрессии: человек замыкается в себе, у него пропадет интерес к жизни, появляются мысли и разговоры о смерти. Лечится депрессия долгое время Антидепрессантами и седативными препаратами.
Управление стрессом. - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Управление стрессом." 2017, 2018.
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ:
СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД
(Редакция статьи «Стресс-менеджмент для финансистов: время пришло!»,
журнал «Управление кредитной организацией», Москва, февраль 2008)
АННОТАЦИЯ
В настоящей статье описаны основные направления современного стресс-менеджмента и показаны наиболее перспективные подходы к вопросу управления стрессом. Материал изложен в свете специфики трудовой деятельности, хотя предлагаемые технологии могут быть использованы при решении задач самообучения и саморазвития личности, а также в межличностном общении.
Помимо анализа существующей проблемы в статье изложены основные теоретические аспекты данного вопроса и предложен ряд практических рекомендаций по профилактике и преодолению стресса. В частности, в статье представлена технология «Системное управление стрессом», адаптированная к профессиональной деятельности специалистов, работающих в самых различных отраслях.
В целом в статье обосновывается актуальность для современных людей освоения технологий по управлению стрессом и раскрываются основные средства и методы решения этой задачи.
ВВЕДЕНИЕ
Высокая изменчивость и сложность современного мира приводит к тому, что стрессы становятся постоянными «спутниками» человека. Причем средний уровень стресса большинства людей превосходит их психофизиологические возможности, что приводит к снижению эффективности их жизнедеятельности, к ухудшению здоровья и самочувствия.
Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.
Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях. И, с одной стороны, технологии управления стрессом накоплены человечеством в достаточном количестве - в настоящее время к ним проявляется повышенный интерес, особенно в среде менеджеров, бизнесменов, людей экстремальных специальностей. В рамках современного менеджмента даже выделено отдельное направление - «стресс-менеджмент». Многие психологи и бизнес-тренеры проводят по этому направлению тренинги и семинары, пользующиеся большим спросом. Однако зачастую большинство предлагаемых методов управления стрессом не обоснованы научно, а также слабо связаны между собой. И это является первым фактором, обуславливающим актуальность данной работы.
Второй фактор связан с тем, что большинство существующих технологий чрезмерно громоздки и сложны в освоении и применении, что не позволяет их успешно использовать людям многих социальных и возрастных групп, чья жизнедеятельность, тем не менее, сопровождается регулярными стрессами (школьники, студенты, военнослужащие и т.д.).
Третий фактор, обуславливающий актуальность данной работы состоит в том, что использование всех техник управления стрессом происходит, как правило, УЖЕ в состоянии стресса. И успешное применение этих техник возможно только в том случае, если, попав в состояние стресса, человек будет способен хотя бы некоторое время не терять способности к целенаправленной рефлексивной деятельности. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса. Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать способность противостоять стрессу хотя бы среднего уровня, хотя бы непродолжительное время, но при этом без существенного снижения эффективности его деятельности. (Для обозначения этого психического свойства в данной работе мы будем использовать термин стрессоустойчивость. ) Таким образом, стрессоустойчивость необходимо развивать одновременно с обучением методам управления стрессом, что по нашему мнению встречается крайне редко - существующие технологии исходят из того, что стрессоустойчивость у субъекта уже развита в достаточной степени, а это далеко не всегда так!
Отсюда можно предположить, что для успешного управления стрессом человеку необходимо:
А) Иметь ясное и достаточно обширное представление об основных закономерностях возникновения и развития стресса и о способах управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем стресса.
Б) Владеть разнообразными взаимозаменяемыми техниками, позволяющими оценивать уровень стресса в текущий или в прогнозируемой ситуации и корректировать этот уровень в соответствии со своими особенностями, текущим психофизическим состоянием и характером осуществляемой или планируемой деятельности.
В) Обладать стрессоустойчивостью в такой мере, которая позволяет успешно применять данные техники в условиях развивающегося стресса.
Подводя итог вышесказанному, можно констатировать, что современным людям необходима научно обоснованная, но в тоже время простая и действенная технология управления стрессом, включающая в себя методы диагностики и развития стрессоустойчивости.
В данной статье сделана попытка изложить один из возможных вариантов такой технологии. Данная технология была создана автором, с одной стороны, на основе опыта, накопленного в наиболее «стрессовых» профессиях (спорт высших достижений, восточные единоборства, подразделения специального назначения). А, с другой стороны, деятельность по управлению психологическим стрессом была описана в виде теоретической модели «Системное управление стрессом», на основе которой был подобран и разработан ряд средств и методов.
Изложенная в статье технология легла в основу тренинга «Управление стрессом: системный подход», который регулярно проводится автором в течение последних двух лет для самого различного контингента участников. По отзывам участников тренинга и по объективные показателям (улучшение здоровья и самочувствия, уменьшение количества ошибок в работе и т.д.) данная технология показала свою доступность и эффективность.
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: УЖЕ НЕ РОСКОШЬ!
Не секрет, что в большинстве видов профессиональной деятельности все производственные технологии стали чрезвычайно сложными в применении; кроме того, они постоянно совершенствуются и обновляются. К тому же ситуация в мировой экономике, а в экономике России особенно, стала настолько изменчивой и непредсказуемой, что большинство технологий приходится видоизменять «по ходу дела», делая это зачастую в условиях цейтнота и недостатка информации, как говорится, на свой страх и риск. Кроме того, с каждым годом растет и цена ошибки сотрудников, и в первую очередь это касается руководителей всех уровней. Все эти факторы приводят к тому, что современные специалисты постоянно работают под своеобразным психологическим прессом, что отнюдь не повышает эффективность их работы. Причем в ряде областей, например, в области финансов эта проблема встает чрезвычайно остро. Где же выход? Рецепт прост, хотя и не легок в реализации: учиться управлять стрессом! И хотя дело это отнюдь не простое, но другой разумной альтернативы нет.
Причем, чем сложнее деятельность и условия, в которой она осуществляется, тем сложнее и «изощреннее» должны быть технологии по управлению стрессом. Время кустарного подхода безвозвратно прошло – сегодня успешно решать задачи по управлению стрессом можно только с помощью действенных и удобных в применении технологий. Это интуитивно чувствуют практики, об этом говорит и наука.
Не случайно на Западе в программы по управлению стрессом вкладываются значительные средства – игра стоит свеч. В качестве яркого конкретного примера внимания к этому вопросу можно привести беспрецедентное решение руководителя Лондонского метрополитена, который откомандировал весь топменеджмент на 26-тидневный тренинг по управлению стрессом. Результат был ошеломительный: в течение года все прямые (организация обучения) и косвенные затраты (снижение прибыли) окупились только за счет экономии на оплате больничных листов. А ведь наверняка увеличилась производительность труда за счет повышения работоспособности сотрудников; уменьшились непроизводительные расходы, связанные с ошибками персонала; появились новые «неудобные», рискованные, сложные, но при этом очень выгодные проекты, на которые раньше «не хватало пороху».
Есть обнадеживающие примеры и в России. В частности, в 2007 году одним из четырех «горячих» проектов группы «Ренессанс страхование» стала программа «Стресс-аудит». Но, к сожалению, для российского бизнеса все-таки это пока не типично.
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: МИССИЯ ВЫПОЛНИМА!
Одно из положений психологии труда гласит следующее: «Любая деятельность ВСЕГДА осуществляется на двух уровнях: на первом - «внешнем» уровне ведется основная деятельность, а на втором - «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции». И чем более сложной для субъекта является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.
СТРУКТУРА ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ,
ВЫПОЛНЯЕМОЙ НА ФОНЕ СТРЕССА
Конечно, если человек выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объеме. Но в современных условиях практически невозможно всегда работать в зонах устойчивой компетентности (по субъективной оценке - зона комфорта и рабочая зона). Изменение внешних условий, или ухудшение внутреннего состояния, или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что человек попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). А в этом случае стресс просто неизбежен! И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причем как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.
УРОВНИ КОМПЕТЕНТНОСТИ (ПО СУБЪЕКТИВНОМУ ПРИЗНАКУ)
И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ИМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И НАВЫКИ
* Зона высокой компетентности;
** Зона средней компетентности;
*** Зона низкой компетентности;
**** Зона некомпетентности.
Адаптированность – владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимым для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.
Адаптивность – способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества, для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима в основном для деятельности в зоне низкой компетентности.
Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Необходимы при нахождении в зоне низкой компетентности и зоне некомпетентности.
Исходя из этого, миссию современного стресс-менеджмента можно сформулировать так:
Миссия стресс-менеджмента заключается в том, чтобы помочь людям сохранять их эффективность и обеспечивать их безопасность при осуществлении ими деятельности в зонах низкой компетентности и некомпетентности.
Отсюда следует, что целевая группа стресс-менеджмента – это люди, которые хотят оставаться эффективными, сохраняя при этом свое здоровье и работоспособность, при осуществлении ими новой или сложной для себя деятельности, в условиях высокой неопределенности, опасности или цейтнота, находясь в нересурсных состояниях (утомления, дискомфорта, эмоционального возбуждения или апатии и т.д.).
Причем иногда для повышения эффективности отдельных видов деятельности уровень стресса целесообразно и повышать, поскольку простые – «рутинные» задачи легче решаются на повышенном уровне стресса:
ВЗАИМОСВЯЗЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВЫПОЛНЯЕМОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
И УРОВНЯ ИСПЫТЫВАЕМОГО СТРЕССА
ПРИ РЕШЕНИИ ЗАДАЧ РАЗНОГО КЛАССА СЛОЖНОСТИ
И если теперь посмотреть на деятельность современных специалистов сквозь призму вышеизложенного, то станет абсолютно ясно: освоения технологий управления стрессом является необходимым условием эффективной экологичной профессиональной деятельности современного человека.
АЗБУКА СТРЕССА
Итак, для успешной жизнедеятельности современному человеку необходимо учиться управлять стрессом. Но для эффективного применения технологий стресс-менеджмента требуется некоторая теоретическая база - описание механизмов возникновения стресса, а также механизмов его влияния на поведение и состояние человека. Причем, это описание должно быть сформулировано просто, четко и лаконично. Наша практика показала, что в большинстве случаев для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания нескольких основных теоретических положений, которые были названы нами «Азбука стресса»:
А) Стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведении или при невозможности его применить.
Б) Чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или реального конфликта. В) Стресс – это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания. Объективно стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной и сердечно-сосудистой и мышечной систем. Субъективно стресс переживается в первую очередь, как состояние напряженности.
Г) Являясь эффективным механизмом управления человеком в простых, «животных» ситуациях, стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, «человеческой» деятельности, в первую очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.
Д) Плюсы стресса для человека: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает» что делать - убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистые системы.
Е) Минусы стресса для человека: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает» в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются.
Ж) Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, технологии управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях.
Помимо данных теоретических положений, нами было замечено, что лучшему пониманию, что такое стресс, и как он воздействует на человека, очень хорошо помогают истории, притчи и метафоры. В качестве примера приведем одну из них.
ОГОНЬ И СТРЕСС (МИНИ-ПРИТЧА)
Огонь помог людям стать теми, кем они сейчас являются. Огонь помощник и защитник людей! Огонь согреет и поднимет настроение, с помощью огня можно приготовить еду или отогнать диких хищников. Но это возможно, только если человек умеет управлять огнем. Если нет, то он может легко сгореть в огне заживо, в лучшем случае можно остаться на пепелище сирым и голым.
Стресс – как огонь. Только страшнее.
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: ХОЧЕШЬ УПРАВЛЯТЬ - ИЗМЕРЯЙ
Кроме понимания, что такое стресс, необходимо также ясно понимать, от чего стресс зависит. На наш взгляд, уровень стресса принципиально зависит все лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.
Однако в случае преобладания психологических стресс-факторов силу испытываемого стресса определяет не только объективная степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:
И ключевым звеном здесь является состояние субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.
Итак, снижая стрессогенность ситуации и управляя своим психическим состоянием, можно эффективно управлять уровнем стресса. Однако в реальности степень сложности решаемых задач периодически не позволяет даже обученному специалисту эффективно управлять стрессом – человеку элементарно не хватает «оперативной памяти». И тогда приходится работать в состоянии стресса. И в этом нет ничего страшного, если стрессы не накладываются друг на друга. А чтобы этого не происходило, необходим еще один элемент стресс-менеджмента – восстановление.
Таким образом, эти три задачи – управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса – являются теми тремя слонами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент.
ТРИ СЛОНА И ОДНА ЧЕРЕПАХА СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА
Вы, наверное, помните: чтобы не утонуть в мировом океане, слоны стояли на гигантской черепахе. Что же это за черепаха, на которой стоят три слона стресс-менеджмента? На наш взгляд, этой черепахой является развитие такого качества, как стрессоустойчивость. Но тут возникает вопрос: «Зачем нужна стрессоустойчивость, если человек научился управлять стрессом?!». Ответ на этот вопрос будет следующий.
Поскольку необходимость применения техник управления стрессом осознается человеком, как правило, УЖЕ в состоянии стресса, то для успешного применения этих техник человеку необходима способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса – та самая стрессоустойчивость. Кроме того, как уже было сказано выше, при решении сложных задач иногда приходится работать на фоне стресса – на действия по управлению стрессом не хватает времени или объема внимания.
Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом профессионалу необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время.
В графическом виде все вышеизложенное можно представить в виде модели «Три слона и одна черепаха».
А теперь рассмотрим более подробно каждый компонент стресс-менеджмента и начнем с «первого слона» – со снижения стрессогенности ситуации.
СЛОН № 1. СНИЖЕНИЕ СТРЕССОГЕННОСТИ СИТУАЦИИ
Потенциальную способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс обычно называют стрессогенностью. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени. Отсюда становится понятно, что для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:
Хорошо различать типичные стресс-факторы.
Уметь определять силу их действия на себя.
Знать в достаточном количестве эффективные и удобные для себя методы купирования (снижения силы) этих стресс-факторов; уметь их применять.
Какие же основные стресс-факторы можно выделить? На наш взгляд, таких факторов шесть:
1. Значимость ситуации. Критерий – цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?
2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.
Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?4. Риск. Критерий – цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?
5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.
Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности ситуации, можно использовать ППП – Правило Пяти Пальцев. Оно заключается в следующем:
Для того чтобы захватить кистью руки какой либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного из оставшихся четырех. В метафоре «пяти пальцев» Фактор №1 (Значимость ситуации) соответствует большому пальцу, а все другие факторы - оставшимся пальцам. Таким образом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу отказаться от данного проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов, стрессогенность ситуации будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет вызывать стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, знает обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограниченным запасом времени. В виде формулы это правило можно выразить так:
СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х (Новизна и неопределенность + Риск + Нагрузка + Цейтнот)
При количественной оценке каждого фактора по 5-бальной системе максимальный уровень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов – это критический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность смертельного исхода, а 30 баллов – это порог высокой стрессогенности, когда уже требуется использование специальных мероприятий.
Если говорить о самом эффективном подходе к снижению стрессогенности ситуации, то выгоднее всего снижать значимость. Если вы всегда имеете несколько запасных варианта, то, скорее всего, они вам не понадобятся. Причем не забывайте о том, что субъективную значимость ситуации при осуществлении ответственных проектов стоит преуменьшать, а значимость «проходных» проектов лучше преувеличивать. Великий китайский полководец Сунь-дзы сказал про это так: «Великие дела делай легко, малые дела делай внимательно».
Очень эффективный подход разработали японские самураи. Самурай ежедневно уделял некоторое время на подготовку к смерти. Причем что парадоксально: самураи, которым удавалось выработать у себя установку, что «они уже умерли», погибали в сражениях реже, чем остальные. Этот принцип - «принцип самурая» можно трактовать так: «Действуй так, как будто самое плохое уже произошло!». Похожий принцип исповедовали и европейские рыцари. Он звучал так: «Делай, что должно и пусть будет, что будет!».
В общем виде алгоритм снижения стрессогенности ситуации может выглядеть так:
Предварительно
1. Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои ценности по 5-бальной шкале (что соответствует одному балу, что двум и т.д.).
2. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.
3. Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).
Снижение Значимости
1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?
2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?
3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?
4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.
Снижение Новизны и неопределенности
1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.
2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.
3. Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».
4. Составить профиль своей компетентности в этой области.
5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».
6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.
7. Составить комплексный план и реализовать его.
Снижение Нагрузки и Риска
Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска - в случае ошибки.
Недостаток времени
Использовать Таймменеджмент и здравый смысл.
СЛОН №2. УПРАВЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ
Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.
Психические состояния – это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы - в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример – состояние усталости при тренировке).
Как правило, состояния, как механизм управления человеком, представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги – отважным и т.д.
В общем виде алгоритм освоения методов саморегуляции может быть описан так:
1. Создать карту состояний – выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.
4. Сначала пользоваться опосредованными приемами – движением, дыханием, внешними воздействиями и т.д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.
Одну из самых простых и в тоже время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорта.
Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости – мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» - предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» - разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.
Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.
Единственная сложность состоим в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция – это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.
СОЗДАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Принцип подбора большинства методов саморегуляции – это «внутреннее-внешнее-внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т.д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.
Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т.д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить, так называемые, «якоря» - знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.
МЕТОДИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ
При коррекции стартовых состояний, также как при любой саморегуляции оптимально использовать следующий алгоритм:
1. Определить характер и степень выраженности текущего состояния.
2. Оценить характер своей текущей или предстоящей деятельности.
3. Определить оптимальное состояние.
4. Выбрать из своего арсенала или придумать метод саморегуляции, адекватный задаче и текущей ситуации (самому состоянию, запасу времени, обстановке).
5. Применить данный метод, отслеживая эффект. При необходимости внести в метод коррективы или заменить его на другой.
Наиболее простые и действенные методы саморегуляции приведены в данной таблице:
ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИЯ СТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ
| Коррекция стартовой апатии (стимулирующие воздействия) |
Коррекция стартовой лихорадки (релаксирующие воздействия) |
|
| Воздействие через тело | Быстрые, резкие, линейные движения | Медленные, плавные, «округлые» движения |
| Напряжение мышц | Расслабление мышц | |
| Воздействие холодом или термоконтрастами | Воздействие теплом | |
| Массаж: воротниковая зона – жестко, крестцовая – мягко | Массаж: воротниковая зона – мягко, крестцовая – жестко | |
| Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха | Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха | |
| Открытые пространства | Закрытые пространства | |
| Бодрая громкая ритмичная музыка | Спокойная негромкая мелодичная музыка | |
| Сенсорная стимуляция | Сенсорная депривация | |
| Воздействие через сознание | Концентрация внимания | Деконцентрация внимания |
| Внимание на внешних объектах | Внимание на внутренних объектах | |
| Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости | Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости | |
| Коммуникация | Изоляция | |
| Преувеличение значимости предстоящей деятельности | Преуменьшение значимости предстоящей деятельности | |
| Мысленное введение в ситуацию наблюдателя | Мысленное выведение из ситуации наблюдателя | |
| Взятие на себя ответственности за ситуацию | Разделение ответственности за ситуацию |
Однако текущая саморегуляция – это только верхушка айсберга. Если вы находитесь в истощенном физическом или психическом состоянии, если вы больны, если у вас период депрессии, то быстро изменить текущее состояние будет довольно затруднительно. Но если вы внедрите в свою жизнедеятельность комплексную программу управления своими психическими состояниями, то возрастет не только эффективность оперативной саморегуляции, но и повысится общий эмоциональный фон вашей жизни. Так что это очень рентабельное вложение времени.
Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния.
ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ
Профилактика негативных состояний складывается из двух основных подходов: а) из укрепления психофизиологического здоровья и б) из рационального построения своей жизни. Метафорически это можно описать так: чтобы машина служила долго ее нужно: а) сделать крепкой и б) правильно эксплуатировать. Поскольку организм человека – это тоже своеобразная машина, то для него этот принцип подходит на 100%.
Основные направления этого раздела саморегуляции:
1) Физическая нагрузка.
2) Отдых и сон.
3) Питание.
4) Специальные процедуры.
5) Улучшение экологичности условий жизни.
6) Психогигиена.
ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ
Поддержание позитивных состояний требует постоянного мониторинга - необходимо «держать руку на пульсе» своего состояния. Однако этого недостаточно. Для поддержания стабильного позитивного состояния требуется постоянное внутреннее усилие. Практически в любой ситуации стоит чуть-чуть дать себе слабинку и состояние начинает «съезжать». И чем острее, чем стрессогеннее ситуация, тем большее усилие требуется.
КОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ
Коррекция психического состояния требуется в том случае, если за состоянием не удалось «уследить». Причем, чем раньше обнаружить ухудшение состояния, тем меньшими силами его можно восстановить. Легкое раздражение и глубокая депрессия требуют разных усилий для регулировки. В самой ранней стадии ухудшения состояния его можно отрегулировать одним лишь волевым усилием. Чуть в более «запущенной» фазе может помочь процесс «размысливания» состояния – рефлексия текущего состояния и анализ причин его ухудшения. Но если не сделать и этого, то негативное состояние стабилизируется, и для его регуляции уже требуются специальные приемы.
УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ
Принцип улучшения базового психического состояния отражен в народной мудрости: «Делай хорошо – плохо само получится!». Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся состояние, а постоянно его улучшать. Эта идея – идея сверхзадачи (по Станиславскому) – позволяет человеку автоматически «проработать» все предыдущие уровни регуляции психических состояний. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере, оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!».
В улучшении базового состояния можно выделить два основных направления:
1) Улучшение качества состояния. Стремление от более простых и слаборесурсных состояний к состояниям более сложным и более ресурсным. Естественно, для постановки и решения этой задачи просто необходима шкала состояний.
2) Повышение стабильности состояния. Снижение ситуативных колебаний или, как говорят иногда, перепадов настроения.
СЛОН №3. САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ
В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот, что обуславливает необходимость в таком разделе стресс-менеджмента, как Восстановление. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.
Восстановительные стратегии может быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное прохождение стресса; типичный пример: отпуск. Девиз этой стратегии – «Подождать, когда накопятся дивиденды».
Принцип «Второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример: чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии – «Взять еще один кредит».
Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т.д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
1) Психологические средства:
аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, психорегуляция, гипноз.
2) Психогигиенические средства:
интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.
3) Организационные средства:
сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности.
4) Медико-биологические средства:
массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон.
5) Фармакологические средства:
препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.
При планировании восстановления (а также всех остальных мероприятий стресс-менеджмента), следует помнить про эффективность комплексного подхода. Применив по одному мероприятию из разных групп, можно получить более значимый эффект, потратив в общей сложности меньше времени и усилий.
Если говорить про минимизацию вложений в стресс-менеджмент, то следует рассказать про один из самых эффективных методов восстановления – анализ ситуации, вызвавшей стресс. При переизбытке энергии это отличный способ канализировать эту энергию с пользой для дела. При недостатке – это способ мобилизоваться. Главное, что эта деятельность должна быть направлена из прошлого в будущее.
АЛГОРИТМ АНАЛИЗА СОБЫТИЙ
1. Перепросмотр.
Что происходило? Что вы ощущали? Что переживали? Что поняли?
2. Осмысление.
Что вы узнали нового о себе, об осуществляемой вами деятельности, о Мире, в котором вы живете? Как можно использовать это знание для того, чтобы ваша жизнь стала лучше? Куда вы можете и хотите двигаться дальше?
3. Выбор и Целеполагание.
Поставьте следующую цель и сформируйте у себя установку достичь ее во чтобы-то ни стало. (Не забывайте про конкретность целеполагания).
4. Планирование.
Определите: Что? Как? Сколько? Когда? вы будете делать. Удерживайте связь планов с решением, а решения - с опытом исходной ситуации.
5. Учет.
Отмечайте те из запланированных действий, которые вы осуществили. В случае «забывчивости» возвращайтесь мысленно к прошедшему событию, поддерживая тем самым свою мотивацию.
БОЛЬШАЯ ЧЕРЕПАХА. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Как было уже сказано, одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и успешно применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса.
Основной подход к развитию стрессоустойчивости – это добровольные сознательные регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправленно выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность, регулярность, систематичность и т.д.), сложность заключается в подборе упражнений. Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустойчивости.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ
НА ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Экологичность.
Отсутствие вреда для тела, желательно польза.
Запас нагрузки.
Тренировочную нагрузку можно усиливать по мере занятий практически до бесконечности.
Дозируемость.
Нагрузку легко дозировать, подбирая оптимальный «шаг».
Простота.
Простая техника выполнения и безотказный инвентарь помогают сосредоточиться на упражнении.
ДВА ОСНОВНЫХ ПОДХОДА К ПОВЫШЕНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
1. Метод Российского спецназа: «Тяжело в ученье – легко в бою»
В российских спецподразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.
2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса»
В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где их подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями – заметное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Выполнение упражнений «до отказа» - через боль.2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжительности процедуры, температура минимальная.
3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя неподвижность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях.
4. Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности.
5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор Кузнецова. «Железная рубашка» - ударная закалка тела и другие упражнения из арсенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего базового психического состояния и восстановления после стрессов.
КАК ВСЕ ЭТО ЗАПОМНИТЬ И ОСВОИТЬ? !
Для начала лучше всего пойти от ресурса: выделить себе определенное количество времени в день и в неделю. И заполнить это время самыми удобными для вас мероприятиями по освоению и внедрению стресс-менеджмента. Полезно иногда перечитывать начало этой статьи для поддержания мотивации. И быть методичными при планировании и при реализации своих планов.
МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ
И УЧЕТА ВЫПОЛНЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
1. Планирование нагрузки. Что? Как? Сколько? вы будете делать. Необходимо выбрать подходящие для Вас упражнения, определить их объём и интенсивность.
2. Составление расписания тренировок. Что когда вы будете делать? Следует определить количество, продолжительность и время проведения тренировок. Затем распределить между ними нагрузку, с учётом того, что ряд упражнений можно выполнять в течение дня.
3. Учёт выполнения программы тренировок. Как вы будете фиксировать свои действия и их результаты? Что вы будете делать с этой информацией? Наиболее оптимальным является ежедневное заполнение таблицы выполнения заданий и еженедельный контроль объёма выполненной работы. В древности эта система использовалась буддийскими монахами, а сейчас она получила широкое распространение в спорте.
В процессе этой деятельности следует помнить про УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ любой тренировки:
1. Целенаправленность и сознательность.
2. Оптимальность нагрузки.
3. Непрерывность и систематичность занятий.
4. Динамичность (постоянное повышение нагрузки).
МЕТОДИКА ВНЕДРЕНИЯ
Переход от учебных задач к практическим должен происходить постепенно, с некоторым «наложением». При внедрении новых технологий в практическую деятельность начинать лучше с решения задач средней сложности и ответственности (легкие задачи недомотивируют, а сложные чрезмерно напрягают).
Оптимальная последовательность внедрения новых навыков: 1) «Медленные» среднезначимые задачи. 2) «Медленные» высокозначимые. 3) «Быстрые» среднезначимые. 4) «Быстрые» высокозначимые. *Для «быстрых» типов темперамента, второй и третий шаги можно поменять местами.
«В работе» лучше всего иметь три формы: одна разучивается, вторая совершенствуется, третья внедряется.
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ И ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Разобрав основные подходы к управления стрессом, следует увязать стресс-менеджмент с тайм-менеджментом и ответить на вопрос «Что когда делать?». Поскольку управление стрессом имеет вспомогательный характер, то все мероприятия стресс-менеджмента целесообразно «привязывать» к этапам основной деятельности. Разделив основную деятельность на три этапа (подготовка, реализация, анализ), получим временные «маркеры» для трех главных задач стресс-менеджмента. А в дополнение к этому не будем забывать про необходимость поддержания и развития стрессоустойчивости.
И в завершение приведем несколько простых практических рекомендаций, которые помогут специалистам повысить свою эффективность в случае попадания в стрессовое состояние.
ОРГАНИЗАЦИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В СЛУЧАЕ СТРЕССА
Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции:
1) Эффект врабатывания – в случае правильной организации работы, состояние будет улучшаться.
2) Снижение стрессогенности ситуации – в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.
Отсюда следует, что в случае стресса по возможности лучше придерживаться следующей последовательности действий:
Общие принципы
Сначала менее значимые действия, затем – более значимые.
Сначала более простые, затем - более сложные.
Сначала хорошо освоенные, затем – освоенные хуже.
В случае перевозбуждения:
Сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие (принцип «сброса топлива»).
Сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).
В случае апатии:
Сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»).
Сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия.
В случае сильного нежелания что-то делать:
В хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»).
ПОЛНЫЙ АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ
В общем виде алгоритм управления стрессом может быть разбит на три этапа: Моделирование и планирование; Проверка; Реализация.
1. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ
1. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию.
2. Оценить сложность задачи и определить оптимальный для ее решения уровень стресса (средний, низкий, высокий).
3. Оценить предполагаемую или текущую степень стрессогенности ситуации.
4. Оценить свое долгосрочное психическое состояние и уровень своей стрессоустойчивости.
5. Оценить потенциальный или реальный уровень стресса и свою предполагаемую эффективность при решении данной задачи.
6. Определить до какой степени желательно снизить (повысить) уровень стресса и/или повысить свою стрессоустойчивость.
7. Исходя из задачи и из своих возможностей, выделить необходимый ресурс: временной, эмоциональный, при необходимости финансовый.
8. Разработать план мероприятий по управлению стрессом в данной ситуации:
по снижению стрессогенности ситуации;
по улучшению своего долгосрочного психического состояния и здоровья и по повышению своей стрессоустойчивости (базовой, ситуативной).
по саморегуляции (отобрать удобные для себя и адекватные ситуации методы саморегуляции; при необходимости освоить новые или усовершенствовать владение старыми).
по восстановлению после завершения стрессовой ситуации.
2. ПРОВЕРКА
1. Провести мысленный эксперимент: Представить, что все мероприятия реализованы и оценить произошедшие изменения уровня стрессогенности ситуации, своего состояния и уровня стрессоустойчивости. При необходимости внести в план коррекцию.
2. Аналогичную операцию провести по отношению к мероприятиям по управлению стрессом внутри ситуации, а также к восстановительным мероприятиям.
3. РЕАЛИЗАЦИЯ
1. Приступить к реализации плана.
2. Проводить регулярный мониторинг уровня стрессовости своего состояния; сравнивать его с запланированным.
3. При необходимости вносить коррективы в свой план.
ОПТИМИСТИЧЕСКАЯ НОТА ИЛИ КОЕ-ЧТО ОБ ОПТИМИЗАЦИИ
Да! Внедрение в свою жизнь стресс-менеджмента требует определенных затрат. Но есть и хорошая новость - при регулярной практике деятельность по управлению стрессом станет такой же привычной, как и другие виды деятельности. Более того, она естественным образом будет планироваться и осуществляться в рамках вашей основной деятельности как бы сама собой, практически не требуя дополнительного времени и специальных усилий. Но пока этого не произошло, рекомендуется уделять стресс-менеджменту специальное внимание. Однако при этом целесообразно постоянно оптимизировать процесс управления стрессом. Основной подход к оптимизации этого процесса – это метод совмещения. Суть его такова:
Конечно, деятельность по управлению стрессом следует специальным образом планировать. Но при этом все мероприятия стресс-менеджмента (по снижению стрессогенности ситуации, по саморегуляции, по восстановлению) следует стремиться осуществлять так, чтобы они являлись частью основной деятельности и наоборот (основную деятельность планировать и осуществлять «с прицелом» на регуляцию стресса).
Например, точное целеполагание, адекватное самомотивирование, тщательное планирование не только повышают эффективность основной деятельности, но и оптимизируют уровень стрессогенности ситуации, а также корректируют текущее психическое состояние и повышают уверенность в достижении цели.
А вдумчивый анализ каждого завершенного проекта или его части не только позволяет совершенствоваться в своей основной деятельности, но и заметно ускоряет процессы восстановления после стресса.
При таком подходе необходимость в специальных мероприятиях будет возникать только в случае форс-мажора и при целенаправленной деятельности по расширению границ своей компетентности.
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Несмотря на кажущуюся сложность предложенной технологии, для ее успешного применения требуется всего лишь желание. Любой взрослый человек с высшим или средне-специальным образованием способен ее освоить, не зависимо от своей специальности.
На наш взгляд, любой профессионал должен уметь управлять стрессом. Но, в первую очередь, это касается людей «сложных» - стрессовых профессий: финансистов, менеджеров, врачей, политиков, педагогов. Именно они способны получить от данной технологии максимум пользы.
Стёганцев Андрей Валерьевич (Москва) – психолог и бизнес-тренер. Президент Союза Независимых Бизнес-тренеров, консультантов и коучей. Действительный член Российской ассоциации трансперсональной психологии и психотерапии .
Не следует бояться стресса.
Стрессом надо управлять.
Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.
Г. Селье
Цейтноты на работе, постоянно нарастающий темп жизни, «индивидуальная непереносимость» большого наплыва информации, сезонная хандра - это лишь часть причин, способных вызвать состояние усталости или даже депрессии.
О том, как не допустить влияния внешних факторов на наше внутреннее состояние, а также о том, как «победить» уже существующий стресс и пойдет речь в этом материале.
Определимся с понятием стресс
«Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)» – такую формулировку понятия «стресс» дает словарь.
Если окунуться в этимологию слова «стресс» (stress), то можно обнаружить, что оно пришло к нам из английского языка, перекочевав в свое время из латинского. В переводе означает «нажим, давление, напряжение».
В XVIII-XIX веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в сфере физики и обозначало собой силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье (Hans Selie) перенёс слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в биологии и психологии.
Однако чтобы понять, что такое стресс достаточно просто оглянуться вокруг.
Мини-стрессы врываются в нашу повседневную жизнь со звонком будильника и сопровождают нас в течение дня вместе с заторами на дорогах, оторвавшейся пуговицей, плохим сервисом в магазинах и ресторанах, скверным характером соседа по лестничной площадке, сбоями на работе или проблемами в семье… Также причинами стресса могут стать глобальные факторы: постоянно нарастающий темп жизни, политическая и экономическая нестабильность в стране, высокий уровень инфляции, падение курса валют и т.п. В общем, выходит, стресс является неотъемлемой частью жизни и наша задача – если не предотвратить, то, по крайней мере, минимизировать его влияние на организм.
Как выглядит человек в состоянии сильного стресса? Он уныл, капризен и раздражителен, неспособен сконцентрировать внимание и логически мыслить, а решения принимает необдуманно и безответственно. Следствием постоянного стресса и чувства неудовлетворенности может послужить целый «букет» невротических и психо-соматиченских заболеваний, например бессонница, гипертония или вегето-сосудистая дистония, нарушения функций желудочно-кишечного тракта, регулярные мигрени, мышечные боли и т. п.
В то же время, стресс для современного сотрудника преуспевающей компании – одна из форм неизбежной расплаты за продвижение вверх по карьерной лестнице, ведущей к власти, влиянию и благополучию. Чем выше поднимается по ней человек, тем больший груз ответственности давит на плечи, тем больше решений приходится принимать быстро и самостоятельно, тем большим количеством подчиненных приходится управлять, тем больше фактов и явлений он должен держать под контролем.
К сожалению, большинство людей предпочитают игнорировать или тщательно скрывать свой стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Безусловно, это несет значительный урон организму человека, более того ситуация может стать еще и опасной – когда речь идет о сотрудниках, ответственных за принятие сверх важных решений или за жизни других людей. Оглянитесь вокруг и наверняка узнаете таких людей среди своих знакомых, а, возможно, и в самом себе.
Стресс – вред или польза?
Амплитуда последствий стресса может быть самой разной – от снижения эффективности труда, создания нездоровой обстановки в коллективе до серьезных нарушений здоровья и ощущения полной безысходности и апатии.
Но на самом деле стресс – это сложное, неоднозначное явление, и говорить только о его негативных последствиях будет некорректно.
Помимо отрицательных эмоций, стрессовые ситуации могут стимулировать нашу активность, побуждать к действиям, вносить в жизнь остроту ощущений, спасая от рутины и будничности. Жизнь, лишенная эмоциональных встрясок, кажется, превратилась бы в некое существование – ни желаний, ни интересов, ни действий. Кроме того, стресс способен быстро поднять производительность труда и мобилизировать скрытые ресурсы организма.
Однако ставить целью привлечение стресса в нашу жизнь искусственным путем явно нелогично, поскольку будни большинства из нас и так переполнены стрессовыми ситуациями.
При этом, изменив свое отношение к стрессу как к таковому, мы заставим его работать на нас. Научившись управлять стрессом, мы сможем выходить из стрессового состояния, получая при этом положительный результат в виде личного и профессионального роста, опыта и уроков, которые нас развивают и укрепляют.
Как предупредить возникновение стресса.
Согласно большинству теорий возникновения стресса, его источник находится не во внешней среде, а в сознании самого человека.
Распознавать причины возникновения стресса, научиться предупреждать его появление или управлять уже возникшим деструктивным состоянием, извлекая при этом максимальную пользу, можно используя один из инструментов стресс-менеджмента – эмоциональную компетентность (EQ)*.
К сожалению, на сегодняшний день людей с высоким уровнем эмоциональной компетенции, не так много, поэтому большинству из нас избежать стресса довольно трудно, а, пытаясь подавить стресс, мы только усугубляем ситуацию. В этом случае могут помочь другие способы профилактики стресса: позитивное мышление и решение проблем по методике «рамка результата».
Позитивное мышление
К наиболее часто встречаемым ошибкам при отношении к стрессовой ситуации относятся «чёрно-белое мышление» и чрезмерный пессимизм: в этом случае человек мыслит категориями «всё или ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.
Проведем эксперимент. В течение следующих двух-трех минут не думайте, пожалуйста, о зеленой обезьяне. Не представляйте себе, как она подпрыгивает, почесывая макушку, не слушайте громкие звуки, которые она издает, не чувствуйте специфический запах, который исходит от этого животного… Ну как, не думаете об обезьяне?
Суть этого парадокса состоит в том, что слово «нет» или отрицательную частицу «не» мы воспринимаем только на уровне сознания; мыслящее образами подсознание слово «нет» просто не воспринимает.
Основа позитивного мышления – позитивная структура речи . Как придать силу своему языку? Для этого важно осознано использовать позитивные выражения. Вместо того чтобы говорить «не забуду то-то и то-то», скажите «буду помнить об этом»; вместо того, чтобы сказать «я не болею…», лучше утверждайте «я здоров (а)» и т.д. Если перед выступлением или переговорами мы про себя несколько раз повторим «только бы мне не провалиться», возможности провала резко возрастут. Гораздо правильнее повторять фразу «я отлично с этим справлюсь» или любую другую позитивную формулировку.
Глобально позитивное мышление предполагает умение концентрироваться на позитивном конечном результате и получать удовольствие от самого процесса, независимо от окраски текущих событий.
Для иллюстрации позитивного мышления, приводим слова колумбийского писателя-прозаика, лауреата Нобелевской премии по литературе, Габриеля Гарсиа Маркеса (Gabriel García Márquez): «Не плачь, потому что это закончилось. Улыбнись, потому что это было».
«Рамка результата»
Помимо позитивного мышления, для профилактики стресса можно использовать технику «рамка результата» вместо привычной «рамки проблемы».
Вспомните, какие обычно вопросы мы задаем, решая проблему? Для наглядности возьмите реальную проблемную ситуацию, которая Вас волнует. Хорошо сосредоточившись на ней, искренне ответьте на вопросы, приведенные ниже:
- Что это за проблема? В чем ее суть?
- Почему она у меня появилась?
- Кто и что мне мешает достичь того, чего я хочу?
- Кто виноват в том, что эта проблема существует?
Теперь отследите свое состояние – что Вы сейчас чувствуете? Хотите ли решать проблему дальше? Есть ли у Вас для этого энергия, мотивация, силы?
Заполните таблицу, проставив в правом столбце баллы по шкале от 0 до 10, опираясь на градацию: «0» баллов – «совсем не ощущаю», 10 баллов – «ощущаю на 100 %»:
А теперь ответьте на вопросы относительно этой же проблемы в «рамке результата»:
- Какой мой желаемый результат? Чего я хочу?
- Как я могу этого достичь? (Какие возможности мне могут помочь?)
- Как я узнаю, что достиг желаемого результата?
- Чему из этого я могу научиться?
Снова зафиксируйте свои ощущения, руководствуясь тем же принципом, что и в предыдущей таблице:
Не правда ли, после «рамки результата» ощущения другие, да и отношение к проблеме изменилось?
Действительно, при мышлении в «рамке результата» у человека появляется ясность, энергия и мотивация, так как фокус внимания смещается с самой проблемы, на конструктивные действия для достижения желаемого результата.
Как управлять стрессом
В случае, когда профилактика уже бесполезна, и стресс застал Вас врасплох, первым шагом к управлению стрессом станет выявление его симптомов: интеллектуальных, эмоциональных, физиологических и/или поведенческих.
Выявляем симптомы стресса
Для того чтобы определить наличие и уровень стресса, предлагаем завести «дневник» или использовать таблицу, приведенную ниже, чтобы в течение месяца фиксировать наблюдаемые у Вас признаки стресса (отметьте их в столбце справа):
| Интеллектуальные: | ||
| 1. | нерешительность | |
| 2. | ослабление памяти |
|
| 3. | ухудшение концентрации внимания | |
| 4. | повышенная отвлекаемость | |
| 5. | «туннельное» зрение | |
| 6. | плохие сны, кошмары | |
| 7. | ошибочные действия | |
| 8. | потеря инициативы | |
| 9. | постоянные негативные мысли | |
| 10. | нарушение суждений, непоследовательность хода мыслей | |
| 11. | импульсивность мышления, поспешные решения |
| Эмоциональные: | ||
| 1. | раздражительность | |
| 2. | беспокойство | |
| 3. | подозрительность | |
| 4. | частое плохое настроение, депрессия | |
| 5. | суетливость | |
| 6. | ощущение напряжения | |
| 7. | истощенность | |
| 8. | подверженность приступам гнева | |
| 9. | циничный, неуместный юмор | |
| 10. | ощущение нервозности, боязливости, тревоги | |
| 11. | потеря уверенности | |
| 12. | уменьшение удовлетворенности жизнью | |
| 13. | чувство отчужденности | |
| 14. | отсутствие заинтересованности, энтузиазма | |
| 15. | сниженная самооценка | |
| 16. | неудовлетворенность работой |
| Физиологические: | ||
| 1. | ||
| 2. | неопределенные боли | |
| 3. | нарушение пищеварения | |
| 4. | ||
| 5. | сбои сердцебиения (учащенное, неравномерное) | |
| 6. | стойкие головные боли, мигрень | |
| 7. | неопределенные боли | |
| 8. | нарушение пищеварения |
|
| 9. | спазматические, резкие боли в животе | |
| 10. | ощущение нехватки воздуха на вдохе | |
| 11. | тошнота | |
| 12. | судороги | |
| 13. | подверженность аллергиям | |
| 14. | частые простудные заболевания, грипп, инфекции | |
| 15. | быстрое увеличение или потеря веса тела | |
| 16. | кожные сыпи | |
| 17. | чувство комка в горле |
|
| 18. | двоение в глазах, слезоточивость и затруднения при рассматривании предметов |
| Поведенческие: | ||
| 1. | потеря аппетита или переедание | |
| 2. | рассеянность за рулем автомобиля | |
| 3. | нарушение речи, дрожание полоса | |
| 4. | увеличение проблем в семье | |
| 5. | нерациональное распределение времени | |
| 6. | избегание поддерживающих, дружеских отношений | |
| 7. | неухоженность | |
| 8. | антисоциальное поведение, лживость | |
| 9. | неспособность к развитию | |
| 10. | низкая продуктивность | |
| 11. | склонность к травмам и авариям | |
| 12. | нарушение сна, бессонница | |
| 13. | более интенсивное курение и употребление алкоголя | |
| 14. | доделывание работы дома | |
| 15. | намеренное игнорирование отдыха |
Теперь, когда свойственные для Вас симптомы зафиксированы, переходим к следующему этапу стресс-менеджмента: оцениваем уровень стресса: наличие каждого симптома оценивается в один балл.
Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. Количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на превышающий всякие нормы!
На основании полученного результата, вырабатываем стратегию выхода из стресса.
Стратегии выхода из стресса.
Предлагаем ознакомиться с тремя основными стратегиями стресс-менеджмента:
- Уход от проблемы
- Изменение проблемы
- Изменение отношения к проблеме
В отличиях между этими стратегиями нам поможет разобраться наглядный пример. Итак, представьте себе ситуацию: Вы пришли в кинотеатр и настроились на просмотр интересного фильма. Фильм уже начался, а рядом с Вами оказался ворчливый и неспокойный сосед. Он вполголоса постоянно что-то комментирует, иногда отпускает замечания и в Ваш адрес, что, скорее всего, вызывает раздражение и агрессию.
Как поступить в подобной ситуации? Самый простой вариант – уход из стрессогенной зоны. Если кинотеатр полупустой и в зале есть свободные места, вполне логичным будет просто пересесть подальше от назойливого комментатора. Но что предпринять, если свободных мест в кинотеатре нет или сосед увидел в Вас благодарного слушателя и повсюду следует за Вами? У Вас остаются ещё как минимум два варианта: изменение проблемы и изменение отношения к ней.
То, что Вы можете сделать – это попытаться изменить поведение соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не подействует, можно предупредить его, что Вы позовете администратора, если сосед будет продолжать разговаривать и т. д. Цель перечисленных действий – изменить проблему, в данном случае поведение соседа.
Если же все проделанные манипуляции не приносят желаемых плодов (сосед никак не реагирует на просьбы и предупреждения, а администратора найти не удалось), Вы можете использовать третью модель поведения – изменение своего отношения к проблеме. В конце концов, громкость голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем звука в современном кинотеатре. А если фильм действительно интересен, можно переключить внимание на происходящее на экране и абстрагироваться от назойливых комментариев.
Стратегии управления стрессом не случайно указаны именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение отношения. Уход от стрессогенных обстоятельств – самый быстрый и простой вариант. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность использовать этот метод. Есть проблемы, от которых уйти довольно сложно (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.).
Выход из стресса есть всегда!
Еще древние философы говорили о том, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем, сюда же можно отнести и стрессовые реакции. Когда мы испытываем страх, неприязнь, злобу, агрессию, раздражительность или чрезмерное возбуждение, ни одна из стратегий поведения в стрессе не принесет ожидаемого эффекта.
Для начала необходимо научиться устранять непродуктивные состояния по факту их возникновения. В качестве примера можем привести одно упражнение, которое поможет Вам избавиться от любого из этих состояний локально – в конкретной ситуации.
Упражнение «Апельсин».
Предположим, что Вы только что повздорили с близким человеком. Внутри бушует ураган негодования или даже агрессия по отношению друг к другу.
Понимаем, что в таком состоянии найти выход – довольно сложно. Для этого можно заранее договориться с близкими о том, что в такие моменты обе стороны готовы совершить над собой усилия для примирения.
Возьмите два апельсина и срежьте макушки фруктов. Теперь найдите две глубокие тарелки или мисочки и отдайте один апельсин с посудиной своему «обидчику». Сядьте друг напротив друга и вместе представьте, что сок этих фруктов – та сила, которая поможет вам двоим найти общий язык, а сила, с которой вы давите на апельсин, помогает избавиться от накопленного негатива. Затем старательно выдавив весь сок из апельсинов в тарелки, торжественно выпейте его. Держим пари: Вы обязательно обретете обещанную силу понимания благодаря хорошему настроению, полученному при обоюдном выполнении этого упражнения!
Упражнение «апельсин» также можно выполнять одному; хороший эффект получится и с детьми; упражнение поможет выйти из непродуктивного состояния и успокоиться, а также найти ресурс для альтернативного поведения.
Суть управления стрессом
Суть управления стрессом лежит не в том, чтобы полностью вычеркнуть стресс из нашей жизни. Истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а наше отношение ко всему этому. А то, что происходит внутри нас, подвластно управлению.
Следовательно, если источник тревоги таится в наших собственных мыслях и переживаниях, то наилучшим путем избавления от стресса является как минимум, во-первых, позитивное мышление, во-вторых, умение управлять своими эмоциями, в-третьих, умение изменять свое отношение к тем или иным событиям, расценивая их как полезный опыт на пути к успеху.
Закончить этот материал хотим словами одного английского мыслителя: «Сознание человека – самостоятельная страна, и только оно способно превратить нашу жизнь в ад или в рай».
Потери организаций от стрессов становятся все значительнее во всех индустриально развитых странах.
В США менеджеры считают причинами стрессов недостаток власти, некомпетентность отдельных руководителей, конфликт доверия в рамках организаций. Японские менеджеры на первое место среди причин стрессов выдвигают напряжение, связанное с организационными изменениями, необходимостью освоения новых технологий. Немецкие менеджеры жалуются на давление со стороны растущего темпа работы, объясняют стресс недостаточной подготовленностью персонала.
Все эти причины, а также потери работодателей, вызванные стрессами работников, заставляют организации разрабатывать программы управления стрессами, отрабатывать и внедрять способы адаптации личности к стрессовой нагрузке.
Управление индивидуальными стрессами представляет собой способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.
Первый – на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности.
В некоторых организациях, преимущественно в зарубежных компаниях и в отдельных отечественных банковских структурах, проводят тренинги релаксации (после работы, 2-3 раза в неделю) под руководством психолога.
Проводятся также тренинги для развития коммуникативной культуры сотрудников, обучения навыкам сброса напряжения, выездные игровые тренинги с целью снятия напряжения в коллективах, укрепления связей между сотрудниками. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить силы. Подобные программы существуют и применяются на уровне всей организации, особенно много их разработано на предприятиях стран Западной Европы и в США.
Второй уровень управления стрессом – для отдельной личности. Предназначен для того, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Они помогают человеку почувствовать себя лучше, расслабиться.
Учитесь правильно распоряжаться своим временем.
Умейте переключать свою деятельность.
Заставьте стресс работать на вас.
Посмотрите на ситуацию со стороны.
Все проходит, пройдет и это.
Рассмотрим подробные приемы индивидуальной борьбы со стрессом. 1. Учитесь правильно распоряжаться своим временем. Умение правильно организовать свое время – важное средство снятия или предупреждения стресса. Вот несколько простых правил:
при составлении списка необходимых дел перечисляйте в нем, кроме необходимых, такие, какие хотелось бы вам сделать именно сегодня. Регулярно отмечая, что удалось сделать, получаете приятное чувство удовлетворения;
все дела разносите по категориям: главные и те, что можно сделать позже; важно уметь ставить цели и расставлять приоритеты. Эта рекомендация при всей ее простоте достаточно сложна для осуществления: она включает умение говорить «нет», ограничивать себя, планировать свою деятельность на каждый день с учетом цели, поставленной на длительный период;
избегайте лишних обещаний; это приводит к дополнительной нагрузке на нервную систему, когда вы не можете выполнить обещанного;
четко уточните для себя разницу между активностью и продуктивностью: активность – проявление внешней большой энергии, не всегда идущей на пользу дела; иногда это суетливость, много движений, а мало результатов; продуктивность – выполнение намеченного, постепенное приближение к поставленной цели;
проанализируйте причины потери времени: длительные разговоры по телефону, ожидание в очереди, выполнение незапланированных дел.
Существует множество технических средств для ежедневного планирования дел и проведения анализа потерь времени: ежедневники, органайзеры, офисные программы персональных компьютеров и пр.
2. Умейте переключать свою деятельность.
Чтобы уйти от напряжения, необходимо найти адекватное по интенсивности замещение выполняемой работе, другой вид деятельности. Это может быть другая работа или физические упражнения, спорт.
3. Заставьте стресс работать на вас.
Если неприятностей нельзя избежать, то целесообразно попытаться извлечь из них, по возможности, пользу:
постарайтесь принять негативное событие как позитивное (потерю работы как возможность найти лучшую);
отнеситесь к стрессу как источнику энергии.
4. Посмотрите на ситуацию со стороны.
В спокойном состоянии вы не могли бы столько сделать, в возбужденном состоянии успели несравненно больше:
воспринимайте проблему как вызов;
не думайте о прошлых событиях как о поражении;
вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное – победа над эмоциями.
5. Все проходит, пройдет и это.
Постарайтесь видеть будущее в положительном свете. Хотя бы ненадолго вспоминайте, как вы ощущали себя, когда все было хорошо.
Учитесь приемам физического расслабления, откажитесь от напряженных поз, вызывающих стрессовое состояние.
При необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на небольшие составные части и начните их постепенно решать.
Не разрешайте себе утонуть в жалости окружающих, но не отказывайтесь от помощи близких.
Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и выжили. Так будет и у вас.
Краткое содержание главы
Процесс развития организации в современных условиях характеризуется неравномерностью, дискретностью, цикличностью, а также наличием сложной взаимосвязи между проявлениями устойчивости и неустойчивости. Вследствие этого одними из главных свойств должны быть гибкость и адаптивность. Организационным развитием называют современный подход куправлению изменениями и развитию человеческих ресурсов. Это организованный процесс, нарушающий динамическое равновесие и направленный на переход в новое состояние равновесия. Организационный процесс рассматривается как совокупность трех типов переменных: каузальных (причинных), промежуточных и результирующих. Особая роль принадлежит каузальным переменным, т. к. они влияют на все остальные.
Изменения в организации абсолютно необходимы: если они не происходят, то организация обречена. В зависимости от глубины и характера изменений возможны различные типы: от обычных рутинных изменений до перестройки всей организации. Согласно модели изменения Э. Х. Шейна успешное изменение состоит из трех стадий: разблокирование, изменения, заблокирование. Решающую роль в инициировании и осуществлении изменений играют руководители, т. к. они несут ответственность за разработку стратегии изменений и планирование мероприятий по их осуществлению. Важное значение имеет стиль проведения изменений. В теории и практике менеджмента известно много моделей управления проведением изменений. Одна из них – модель Л. Гей-нера, состоящая из 6 этапов.
Практически каждое организационное изменение в той или иной степени встречает сопротивление. Носителями сопротивлений являются люди. Они боятся не самих изменений, а быть измененными. Формы сопротивления могут быть различными. Разработаны и достаточно успешно применяются методы преодоления сопротивления изменениям. Многие из них базируются на модели К. Левина «Анализ поля сил», где происходит анализ факторов, действующих «за» и «против» изменений, а затем выявляется сравнительная сила этих факторов.
Внедрение нововведений, преодоление сопротивления часто сопровождается усилением стрессовых состояний индивида. Стресс – состояние общего напряжения организма, возникающее по различным причинам. Рассмотрены особенности и виды стрессов личности и способы выхода из стрессового состояния. Наряду со стрессом на рабочем месте возможен и так называемый организационный стресс, когда организация попадает в полосу затяжного кризиса и становится неэффективной по многим параметрам. К такой организации практически неприменимы те управленческие воздействия, которые бывают эффективными по отношению к организациям, находящимся в обычном состоянии.
В наше время стресс – очень распространенное и частовстречающееся явление. Ему подвержены и дети, и взрослые. В этой статье мы поговорим про управление стрессом.
Управление стрессом – это умение выявлять стрессовые ситуации и во время на них реагировать.
Вы узнаете, что такое стресс, какие существуют стадии стресса, а также какие есть способы избежания и преодоления стрессовых ситуаций.
Что такое стресс?
Давайте для начала разберемся, что же такое стресс?
Термин «стресс» (англ. stress- давление, напряжение) впервые ввел канадский ученый, физиолог и эндокринолог Ханс Селье для обозначения неспецифической реакции организма на действие раздражителя.
X. Селье дал следующее определение стресса:
«Органическое, физиологическое, нервно-психическое расстройство; нарушение обмена веществ, вызванное раздражающими факторами».
Условно стресс можно подразделить на позитивный (приносит пользу организму) и негативный (наносит непоправимый вред здоровью). Примером позитивного стресса может служить волнение каскадеров перед работой, мобилизующее жизненные силы организма.
Любой стресс повышает в организме уровень норадреналина - гормона страха и агрессии, который заставляет сердце биться гораздо чаще, чем в состоянии душевного покоя. При легком стрессе уровень норадреналина повышается в 2,5-4 раза, при сильном - в 20-25 раз.
Если организм находится под воздействием стресса в течение длительного времени, мощные дозы гормонов, начинают пагубно влиять на иммунную систему. При поражении иммунной системы заболевает ослабленный орган.
Вот список болезней, связанных со стрессом:
- повышенное кровяное давление;
- мигрень; разные формы аллергии;
- астма;
- диабет;
- заболевания сердца;
- гиперфункция щитовидной железы;
- кожные заболевания;
- депрессии и неврозы.
Как вы видите список немаленький, поэтому лучше приложить все усилия, чтобы избежать стресса, чем потом справляться с это последствиями.
Чтобы эффективно управлять стрессом необходимо знать стадии развития стресса.
Согласно X. Селье, в развитии стресса выделяют три основные стадии:
- стадия опасности , при которой мобилизуются защитные свойства организма;
- стадия резистентности , или компенсации, во время которой организм приспосабливается к стрессовым ситуациям;
- стадия истощения как следствие длительного воздействия стресса.
На первой стадии человек испытывает трудности, когда необходимо решить важное дело, от которого многое зависит; с чувством страха ожидает серьезного разговора, экзамена, публичного выступления и т. д.
На второй стадии , в период так называемой резистентности, или компенсации, человек может в какой-то степени скрыть свои затруднения. Окружающим он будет казаться просто более раздражительным, чем обычно, или в плохом настроении. Это небольшое изменение в поведении на самом деле является тревожным симптомом, на который следует обратить внимание, чтобы понять его причины.
На третьей стадии , стадии истощения, изнеможения, дистресса (от английского distress- горе, истощение, болезнь) организм быстро истощается, что приводит к разбалансированию механизмов адаптации, а процесс развития стресса переходит определенные границы, и речь идет уже о чрезмерном стрессе.
Характерные физиологические проявления чрезмерного стресса:
- отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода как результат чрезмерного напряжения;
- частые расстройства пищеварения: изжога, запор или понос;
- непроходящее чувство усталости;
- повышенная потливость;
- нервный тик;
- головные боли;
- мышечные судороги;
- затрудненное дыхание;
- обмороки;
- слезливость без видимой причины;
- неспособность долго оставаться на одном месте;
- повышенное или пониженное кровяное давление.
Вышеописанные стадии стресса помогут вам точно выявить наличие стресса
Что же необходимо делать, чтобы избежать появления стресса в вашей жизни?
12 безопасных способов противодействия стрессу:
- Работайте не более 8 часов ежедневно.
- Старайтесь придерживаться более ритмичного режима питания, будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности.
- Улыбайтесь и проявляйте как можно больше оптимизма при общении с людьми.
- Регулярно делайте физические упражнения на свежем воздухе.
- Заполняйте свой досуг каким-нибудь творческим занятием и получайте от него удовольствие.
- Сосредоточьтесь на настоящем и преодолейте привычку «зацикливаться» на прошлом и будущем. Вы живете в настоящем, поэтому извлекайте из него все возможное, переживайте каждый момент того, что существует сейчас.
- Не начинайте очередную работу, не завершив предыдущей. Начинайте новое дело без страха, иначе оно покажется вам труднее, чем есть в действительности.
- Намечайте реальные сроки окончания той или иной работы.
- Ставьте перед собой разрешимые задачи, а достигнув цели, отметьте свой успех и поздравьте себя с ним.
- Проявляйте чувства открыто, а когда это невозможно, постарайтесь избавиться от напряжения, связанного с этим ограничением.
- Не прибегайте к постоянной поддержке других людей, чтобы справиться с собственными проблемами. Берите ответственность на себя.
- Не играйте в игру «ПОИСК виновного».
Соблюдение этих несложных правил сбережет вам кучу нервов и избавит вас от стресса.
Следуйте этим правилам и будьте счастливы!
© «Элатриум» — пространство гармонии и процветания.
Статья «Управление стрессом » подготовлена специально для
Копирование статьи (частично или целиком) возможно лишь с указанием ссылки на источник и с сохранением целостности текста.